EazyFizzy      

להשתפר בראש אחר... 

טיפול בפציעות ספורט

תרפיה פיזיקלית ושיקום גופני

הקלה בכאבי גב, מפרקים ושרירים

עיסויים רפואיים

אימוני כושר אישיים

 

 
Default  |  English)  |  

מונה:

רדיו
דף הבית >> מאמרים
מאמרים          
 

 

כאן ניתן למצוא ארבעה מאמרים לעיונכם בנושאים:

* הסיבות לכאבים ופציעות בקרב עובדים משרדיים
* מאמר מיוחד למתאמני חדרי-כושר
* מאמר בנושא התהליך הדלקתי ומהי בעצם דלקת
* סקירת סיבות אפשריות לפציעות ריצ
ה




מאמר לעובדים משרדיים


סקירת הסיבות לכאבים ופציעות בקרב עובדים משרדיים, ומתן פתרונות מיידים להקלה ומניעה


1. רקע כללי
2. יציבה – רקע אנטומי ופונקציונאלי
3. פציעות אופייניות – סקירת פגיעות וליקוים אפשריים
4. תרגול ומתיחות
 
1. כללי
 
מחקרים רבים מראים שקרוב ל-70% מכלל האוכלוסייה יחוו כאבי גב וכאבי גב תחתון בשלב מסוים של חייהם. נתונים אלו אינם מפתיעים אם נתחשב בעומס הרב ובנפח העבודה האימתני אשר מופעלים על גופנו, ובפרט על רקמות הגב, בשגרת היום-יום.
מערכות הגוף הן כה רבות ומגוונות, אך מפאת קוצר זמן (וגם חוסר עניין לציבור) ניגע כאן רק במערכת השרירים והשלד - על שלל תפקידיהם, רקמותיהם, אופן פעילותם המשולב, ותרומתם להנעת ויציבת גופנו.
 
אנטומיה – ממש בכלליות ובפשטות..
 
ראשית ישנו השלד. זהו המסד, הקונסטרוקציה והבסיס להכל.
השלד מורכב מ 230 עצמות. חלקן ארוכות, בעלות טווח תנועה רב ויכולת נשיאת משקל – בעוד אחרות קטנות, קצת "שמנות", עם טווח תנועה מאוד מוגבל.
מקום מפגש של עצם עם עצם יוצר מפרק כאשר גם כאן ישנם מפרקים בעלי טוות תנועה רב מאוד (כמו הירך והכתף) ומפרקים שהם בסה"כ הפרדה של קרום בין עצם אחת לרעותה (כמו בעצמות כף הרגל metatarsals).
העצמות אשר מרכיבות מפרקים בעלי יכולת תנועה (אולם לא רק) מחוברות ביניהן במערכת של מיתרים ורצועות שתפקידם לעגן , להגן, ולאפשר תנועה במפרק אך רק עד גבול היכולת האלסטית של הרצועות.
 
חיכוך של עצם בעצם עלול להיות הרסני עבור הגוף! מדובר על שחיקה מתמדת ו"גילוח" רב של העצמות. מעבר לזה זה גם כואב..לכן כל מפרק או מקום מפגש של עצמות מכיל כמות כזו או אחרת של נוזלי סיכוך, כריות ומחיצות סחוס (מיניסקוסים, לדוגמא) ושקיות ג'ל (בורסה).
 
על גבי מערכת השלד "נתפרים" השרירים בהתאם לתפקידם וגודלם. מערכת השרירים היא הרבה יותר מורכבת ומסועפת ממערכת השלד. ישנן כל כך הרבה קבוצות שריר, כאשר לכל אחת מהן תפקיד שונה, מאפיינים שונים בתחום סיבולת השריר, יכולת הכוח שלו, מהירות הכיווץ והשחרור והרשימה עוד כל כך ארוכה..
באופן כללי נחלק את השרירים לשתי קבוצות: שרירים מניעים ושרירים מייצבים כאשר כל פעולה וכל תזוזה מתאפשרות בזכות שילוב של שתי הקבוצות האלו. השרירים מחוברים לעצמות הגוף בעזרת גידים, שהם למעשה אוסף של סיבי קלוגן בתוך מעטפת והם בעלי תכונות הדומות לשריר: יש ביכולתם להתכווץ, להתארך, להתעבות ולגדול.
 
2. יציבה
 
בספרו "האינסטינקט האנושי" מסכים פרופ' רוברט וינסטון (Winston) עם האקסיומה לפיה בעקבות צמצום מקורות המזון על הקרקע נאלץ האדם הקדמון להתרומם על שתי רגליו האחוריות ולהזדקף – על מנת להשיג יתרון במציאת מזון על פני שאר שוכני הסוואנה האפריקאית. תהליך זה – שקרוב לודאי לקח מספר שנות דור – נראה היום טבעי ונורמאלי, אך מתחת לפני השטח הדברים הרבה יותר סבוכים..
 
כדי ליצור חיוך עגול בפנים, יש צורך בעבודה הרמונית ומתוזמנת היטב של לא פחות מ 32 שרירים שונים! כל שריר מקבל "פקודה" להתכווץ, ליצור תנועה ולהשתחרר בהתאם לתפקידו ומקומו בשרשרת התגובה...וזה רק חיוך! כעת בואו נחשוב על קימה מישיבה לעמידה או אפילו על ריצת ספרינט...
 
ישנן מספר רקמות וקבוצות שרירים ייעודיות אשר כל תפקידן לתמוך את גופנו בשעת פעילות ולמנוע מבעדו "ליפול לפנים" בשל השפעת כוחות הכבידה (גרביטציה). מאחר והשאיפה הטבעית של הגוף היא לנטות לכיוון הכוחות המושכים אותו, קרי כלפי מטה וקדימה, מתבקשת כאן פעולה אשר תסתור את שאיפת הגוף ליפול, ומטבע הדברים יהיו אלו הרקמות אשר מצויות בחלק האחורי של הגוף, בגב העליון והתחתון, בעורף, בחגורת האגן ובירכיים האחוריות. כמובן שגם לשרירי הבטן העמוקים יש תפקיד מכריע בשמירה על הייצוב הבסיסי והטבעי (Core)
 
יציבת הגוף מתחילה עם המפגש עם הקרקע, כלומר מרבית הנטל כאן יופנה לעבר מערכת כף רגל-קרסול. זוהי הנקודה החשובה ביותר בייצוב הגוף, וניתן להמשילה לנסיעה במכונית מרוץ מסוג פרארי – בעלת מנוע טורבו ויכולות מדהימות, אולם אם יורכבו עליה צמיגים לא מתאימים, לא נפיק חצי ממה שהיא מסוגלת...
 
ליקויים קלים כחמורים שמקשים על תפקוד הולם ונכון של הקרסול וכף הרגל, עלולים לגרום לפעולת שרשרת אשר תשפיע על רקמות אחרות. פלטפוס, קשת גבוהה מדי/נמוכה מדי, קריסה פנימית של הקרסול, רגלי O, רגליX, אפילו נעלי עקב ועוד דוגמאות, כולם משפיעים במידה זו או אחרת על גיאומטרית הגוף והביומכניקה שלו (אופן ודרך ביצוע פעולות)
 
מרבית השרירים ברגל חוצים שני מפרקים כמו במקרה של שרירי ההמסטרינג בירך האחורית, שמתחילים בעצמות האגן ומסתיימים בעצמות השוק, כך שהם חוצים ומפעילים גם את מפרק הירך וגם את הברך. לכן, סיבוב פנימה יתר על המידה של הקרסול וכף הרגל, יכול להשפיע במישרין על מידת היציבות של הגוף, ולהשפיע בעקיפין על התנהלות שרירי ומפרקי הירך, שרירי הישבן וגם על שרירי הגב התחתון.

 
מדוע?

 
מאוד פשוט. מפני שהרבה מהרקמות האחראיות על ייצוב גופנו קשורות אחת בשנייה.
אם ניקח לדוגמא את קבוצת השרירים שזוקפת את הגב – היא מתחילה בבסיס הגולגולת, יורדת לאורך עמוד השדרה משני צדדיו, ומסתיימת עמוק בתוך עצמות האגן ועצם הזנב. בצורה כזו הגוף מבטיח לעצמו שהגב יישאר זקוף ויציב.
כדי "לנעול" ולעגן את שרירי זוקפי הגב, הגוף פורס מעליהם את שרירי הישבן האימתניים והגדולים, אשר הם מצידם בכלל עובדים יחד עם שרירי ההמסטרינג ומקבעים אף אותם למקום החיבור עם עצמות האגן.
 
בנוסף לזאת, בחלקו העליון של הגב מצוי שריר הטרפז שמכסה את מרבית השטח של הגב העליון. תפקידיו הם רבים אך אנו נציין שבעזרת שתי השלוחות היוצאות ממנו ומתחברות לבסיס האחורי של הראש – מתקבל ייצוב רב למניעת נפילת הראש לכיוון הסנטר
בסופו של דבר, מבסיס הגולגולת ועד מורד העקב – קבוצות השרירים עובדות במשותף כדי לזקוף את גופנו ולהעניק לנו מידה רבה של יציבה וייצוב                                                    

 

 

 

 

 

 

 

 

עצמות הירך והשוק הינן נושאות משקל, בעוד עצם השוקית (פיבולה) משמשת כמקום חיבור לרקמות

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

שרירי ההמסטרינג אשר מפעילים גם את הירך וגם את הברך

 

שרירי ההמסטרינג, מעליהם שרירי הישבן וקבוצת שרירי זוקפי הגב

עד כאן התיאוריה. זה מאוד פשוט – מאוד ברור ומאוד לא מציאותי...
 
תכתיבי החיים המודרניים אינם מתמצים עוד בהליכה וחיפוש אחר מקורות מזון. במשך האבולוציה התרוממנו מהקרקע, קמנו והזדקפנו, רק כדי למצוא את עצמנו – מיליוני שנים אחרי – יושבים על אחורינו במשך מרבית שעות היממה.
אופי החיים המודרני והקידמה הטכנולוגית הבטיחו לגופנו מינימום מאמץ פיזי, עבור מקסימום תפוקה מנטאלית.
 
כעת למציאות:
כבר דיברנו רבות על חשיבותו פעולת השרירים המייצבים והמניעים, וראינו איך ע"י פריסת מארג שרירים וגידים מתקבלת עבודת קיבוע וייצוב לשלד הגוף, ועכשיו הגיע הזמן להבין למה
 
לשרירי הגוף שלנו יש יכולות בלתי מוגבלות. ההגבלה היחידה המונעת מהם להיות תמיד חזקים, תמיד גמישים ותמיד במצב "טיפ-טופ" היא חוסר פעילות ממוקדת מצידנו, אשר אינה תורמת לגירוי השריר ולהתפתחותו. יתרה מזאת, "התעללות" ממושכת בשרירי הגוף והצבת דרישות עבודה גבוהות באופן רפטטיבי – יגרמו, קרוב לוודאי, לנזק או טראומה לשרירים, דבר אשר יפגע ביעילות התפקוד.
 
טראומה או פציעה מתרחשות כתוצאה מעבודת יתר של הרקמות והשרירים או כתוצאה מחוסר יכולת ומוכנות.
ישבה ממושכת בת 9 שעות מול המחשב, יום אחרי יום, מטילה עול רב על השרירים והרקמות אשר אמורים לספק לנו את מידת הייצוב והביטחון בפעילות מסוג זה. אבל כאשר פעילות זאת מבוצעת שוב ושוב – ללא כל תמיכה ודאגה לרווחת השרירים והרקמות – רק צפוי הוא הדבר שבשלב כלשהו הגוף יראה את חוסר שביעות רצונו.
 
איך זה עובד באמת? 

על מנת לשמור על גופנו יציב במהלך הישיבה, ולמנוע מבעד ראשנו ליפול לכיוון המקלדת, ישנו צורך בכיווץ של שרירי העורף והגב. בעולם אידיאלי יהא צורך רק בכיווץ אחד על מנת "לתקן" את הזווית בה היה מונח הראש, ואז השריר יכול לחזור, להשתחרר ולהמשיך במנוחתו. אולם כאשר ישנה דרישה מופרזת לייצב את הראש ולמנוע ממנו ליפול מטה וקדימה – ייאלצו שרירי הצוואר והעורף לעבוד "נון-סטופ" כדי למלא את הדרישה הזו.
בשלב מסויים אחד מן השניים יקרה:
  1. השריר כל כך יתעייף עד שהוא יפעיל מערכת של כאב אשר תגרום לנו להפחית את העול ממנו
  2. השריר כל כך יתעייף עד השגוף יאלץ לגייס שרירים ורקמות סמוכות לבצע את הפעולה. לאחר מכן ובכל מקרה הגוף יפעיל מערכת כאב (או תהליך דלקתי אפילו) כדי לשנות את הזווית/להפחית את הנטל
 
אותו הדבר לגבי הגב התחתון. בשעת ישיבה שאיננה זקופה או ללא תמיכה, תהיה נטייה לגופנו (לאורך זמן) לרכון לפנים. מצב שכזה מאריך למעשה את קבוצת שרירי זוקפי הגב וגורם להם להימתח יתר על המידה. לאחר פרק זמן מסויים הגוף יזהה שמצב זה אינו יכול להימשך לעד – ולנו לא תהיה ברירה אלא ל"הימתח" לאחור ולקער את גבנו. תחושת הכאב העמום שיוצר השריר תגרום לנו להתקער אחורה, בדיוק עבור כיווץ השריר והענקת הקלה בעומסים המופעלים עליו.

במילים פשוטות - האם "תסמונת שטיפת הכלים" מוכרת למישהו? זהו המצב בו העמידה הרצופה והסטטית מול הכיור כאשר המשקל נע קדימה וידינו מושטות לפנים. לאחר זמן מה הגב יתחיל להציק וזאת משום שהשרירים משדרים שהם למעשה "עובדים" לפעמים יתר על המידה..
 
באופן כללי מרבית הפציעות, הכאבים והליקויים קורים כתוצאה מכאוס ארגונומי, חוסר משמעת עצמית, חוסר מודעות וחוסר עניין בשמירה והענקת חיוניות ומנוחה לגופנו.
 
כאבים, פציעות וליקויים אופיינים בקרב עובדים משרדיים: 
מרבית הכאבים המתלווים לפציעה מקורם בלחץ המופעל על קצות העצבים אשר פרושים על שטח פני הרקמה. גירוי של עצבים אלו ישדר למוח אותות כאב, במטרה לגרום לאדם לשנות את הזווית בה גופו נמצא או להקל את העומס המופעל.
 
כאבי שכמות
כאבי כתפיים
כאבי ראש
מרפק טניס
 

אז מה ניתן לעשות?

מניעה

המושג "להקדים תרופה למכה" ממש מתאים כאן. המטרה למעשה היא לאתר את אותם גורמים אשר פעילים עבורנו בצורה הרבה ביותר - ולתת להם עדיפות בעבודת תחזוקה ואימון.   

תחום מניעת הפציעות והליקויים הגופניים מאגד בתוכו מרכיבים רבים שביצועם לאורך זמן וכדבר שגרתי יתרום רבות להפחתת כאבים, מזעור הסיכון לפציעה ושדרוג איכות החיים. 
 
 שינויים ארגונומיים והתאמת סביבת העבודה
• תרגול מתיחות והפוגות בזמן העבודה
 ביצוע תרגילי גמישות וחיזוק לשרירים ולרקמות
• שיפור ותיקון היציבה
 בחינה מחודשת של נושא ההנעלה
 שמירה על משקל תקין
מטרת תרגילי החיזוק והגמישות היא לשמר את השרירים והרקמות במצב מוכנות טוב על בסיס קבוע. גמישות השריר תתרום ליישור סיביו, יכולת פעולה חלקה יותר לכל אורך טווח התנועה האפשרי.
חיזוק ממוקד יעניק לשריר את הכוח, החוזק והסיבולת שדרושים לו על מנת להתמודד עם העומסים המופעלים
.   
טיפים להצלחה 

• הירשמו לחדר הכושר הקרוב אליכם. מסגרת תומכת והדרכה צמודה יכולים לעשות את ההבדל בין גחמה רגעית לפעילות תמידית. 
• בזמן העבודה אמצו את שיטת 50:10. על כל 50 דקות ישיבה רצופה קחו 10 דקות לשחרור ומתיחות
• תרגלו במשרד או בבית תרגילי חיזוק וגמישויות. זה לא דורש בגדי ספורט וגם לא כל כך מזיעים 
• הירשמו לחוגי פילאטיס / יוגה / אירובי / עיצוב וכו'. יש מספיק לכולם וצריך רק לבחור...כן, גם "בנים" 
• כדאי לבחון את הרגלי התזונה. חוסר במרכיבים מסוימים (סידן, חלבון) עלול לגרם נזק לרקמות ובכך "לפתוח חלון" לפציעות מזדמנות 





מאמר למתאמני חדר-כושר


טרת המאמר היא העמקת הידע והמודעות לפתולוגיות ודרכי המניעה של פציעות ספורט בחדרי-כושר, 
כמו גם הצעת חלופות ופתרונות למתאמן הפצוע, ולשאר המתאמנים. 



תוכן העיניינים
 
  1. סקירה קצרה של אפשרויות פציעה בחדרי כושר בקרב מתאמנים ותיקים וחדשים
  2. הטיפול ה"קלאסי" בפציעה ומדוע היא עלולה לחזור שנית ללא שיקום הולם
  3. תהליך ההפניה למתאמן הפצוע, או אשר מלין על כאבים
  4. כיצד ניתן למנוע פציעות הקשורות לפעילות בחדר הכושר
  5. בניית תוכנית אימון ושיקום פונקציונאלית
  6. הצעת חלופות ודרכי אימון אחרות בחדר הכושר עצמו
 
 
1. חדר הכושר מקבץ אליו מגוון רחב מאוד של מתאמנים אשר לכל אחד מהם סגנון אישי, תוכנית אימונים ייעודית ודרישות שונות מהאימון הגופני. לכן, כך גם ריבוי האפשרויות והמועדות לספוג פציעה גופנית בעת האימון. הפציעות האופניות מתחלקות לשלוש קטגוריות מרכזיות ובהן: פציעה כתגובה לאימון-יתר, פציעה בשל חוסר מוכנות של רקמות, ופציעות כתוצאה מביצוע פעולות בצורה לא נכונה.
באימון-יתר הפציעה נגרמת כאשר
*העומס והנטל של ההתנגדות רבים מיכולתו של השריר ושאר הרקמות לספוג;
* כאשר ישנו גירוי מתמשך ו/או חיכוך של רקמות מסוימות על גבי אחרות (לרוב גידים כנגד עצמות) בפעולות רפטטיביות;
* כאשר עוצמת האימונים רבה וזמן ההתאוששות מועט;
* כתוצאה מתזונה שאינה מספקת את צרכי הרקמות הנושאות בפעולה.
 
פציעות בשל חוסר מוכנות של הרקמות, ובכלל זה שרירים, מפרקים ועצמות – יכולות לחול מהרבה סיבות:
* חוסר בגמישות ואלסטיות השרירים והגידים
* חולשה יחסית וחוסר איזון בכוח שרירים משלימים/נוגדים (כדוגמת שרירי ארבעת הראשים מול ההמסטרינג) או    * לעיתים בתוך אותה קבוצת שריר ( Vastus Lat. Vs Vastus Med)
* מעבר ועבודה בטווח תנועה רב מדי מכפי שמורגלים לו המפרקים
* נפח שריר לא בהכרח מעיד על חוזק שריר או סיבולת, כך שלעיתים מרימים משקל רב מדי או לאורך מספר חזרות רב מיכולתו של השריר להתמודד
* כאשר הגוף מגייס לפעולה שרירים אשר לעיתים זהו "לא תפקידם"
 
ישנן פציעות הנגרמות כתוצאה מביצוע פעולות לא נכונות. לדוגמא רכינה לפנים עם משקל רב עלולה לפגוע בגב, ביצוע תנועות סיבוביות של הגוף כנגד התנגדות או עם משקל כבד על הידיים, פציעה כתוצאה מתרגול בזווית לא נכונה של המפרק. כלומר, שינויים, אפילו קלים, של זווית במפרק – יגרמו לשרירים שחוצים ו/או מפעילים את המפרק לבצע פעולות שהם אינם רגילים לבצע
 
במרבית הפעמים הגוף יגיב בצורה זהה לפציעות: יחל תהליך דלקתי (שזוהי דרך הריפוי הטבעית של הגוף) ותסמיניו יכללו חום מקומי, נפיחות, כאב בתנועה או במנוחה, אדמומיות ועוד. לעיתים תהיה הגבלה בתנועת המפרק
 
2. הטיפול הקלאסי בפציעה יהיה לרוב מיגור האלמנטים אשר מסיבים כאב והגבלה. טיפול ממוקד בגורם או במקור, יגיע בהמשך – אך ראשית יש "להיפטר" מהתסמינים: מנוחה, קרח, חבישה, טיפולי חום/קור, נטילת כדורים אנטי-דלקתיים ומשככי כאבים והורדת נפח הפעילות הגופנית.
הטיפול המקומי אמנם יטיב עם ההרגשה ו"יעביר" את הפציעה – אך לא את הגורמים לה, ולכן ישנה אפשרות שאותה פציעה תשוב ברגע שנפח הפעילות יעלה או שתיגמר המנוחה.
שיקום מלא ובניית תוכנית אימונים ייעודית דרושים כאן. עליהם בהמשך
 
3. מאחר וללא בדיקה מקיפה לא ניתן לדעת מהי חומרת הפציעה, כדאי להמליץ למתאמן הפצוע להיבדק ע"י רופא, אורטופד או איש מקצוע רלוונטי אחר. בעזרת אבחנה מדויקת של מהות הפציעה וחומרתה, ניתן יהיה להמליץ על דרך הטיפול בפציעה והדרכים האפשריות להחלמתה ומניעתה בעתיד. 
גם אם נגזרה מנוחה כדי להקל על הגוף בתיקון הרקמות וזירוז ההחלמה, רצוי שתהא זאת מנוחה אקטיבית – קרי - ביצוע פעילות שלא מערבת את האיזור הפגוע ו/או פעילות בעוצמה נמוכה.
 
מתאמנים אשר מתלוננים על כאב כתוצאה מפעילות גופנית
ראשית, יש צורך להבחין בין סוגי הכאב: ישנו כאב "טוב" וכאב "רע". כאב טוב מופיע כאשר השרירים והרקמות נדרשים לעבוד קשה כדי לבצע תנועה – אולם הכאב נעלם או פוחת לרמה מאוד נמוכה עם סיום ביצוע התנועה. כאב רע הינו כאב חד יותר, קבוע ולאורך זמן אשר מעיד על נזק לרקמה או חוסר מוכנות של הגוף בעת ביצוע הפעילות.
אז חשוב לברר קודם מהו אותו כאב
 
לעיתים הכאבים יהיו במוקד הפגיעה, ולעיתים הכאב יהיה רק התסמין, ולא המקור לפציעה. בנוסף, הגדרה כללית כמו "כאבי ברכיים" מאפיינת לפחות עשר פציעות שונות, ולכן חשוב לדייק ולהגדיר היכן הכאב ממוקד. לדוגמא,
* כאב מעל פיקת הברך בצד הפנימי ייתאר לרוב חולשה או נזק לשריר הפנימי של קבוצת ארבעת הראשים,   * כאב בצידה החיצוני עליון של הברך יכול להעיד על חולשה או טראומה לשריר החיצוני של ארבעת הראשים.
* כאבים בצידי הברך קשורים יותר לטראומה שמקורה במפרק הירך או רצועת ITB– ורק בשל מעורבות רבה של שרירים וגידים אשר חוצים את מפרק הירך והברך הכאב מתאפיין רחוק ממקור הפציעה.
* כאבים ישירות מעל או מתחת לברך עלולים להצביע על נזק לגיד המשותף של ארבעת הראשי Patellofemoral
* כאב ממוקד מאחורי הפיקה יאפיין מיניסקוסים או דלקת בבורסת הברך.
 
ישנם מקרים בהם הכאב הוא "חיוני" וחובה לעבור את סף הופעתו כדי להשתחרר ממנו. דוגמא קלאסית לכך היא בעת הליכה על מסילה בקרב מתאמנים חדשים, אשר חווים כאבים במעלה השוק, לרוב מצידה החיצוני. זהו כאב שבדרך כלל משויך לעומס על שריר  tibialis anteriorכתוצאה מכפיפה מרובה של כף הרגל, כאשר ישנו עומס ממעל (משקל הגוף). במקרים כאלו ניתן להוריד קצב הליכה ואת רמת שיפוע, אולם רצוי דווקא כן להמשיך וללכת. אפילו עוד קצת. בכיף כדאי לבדוק גם את נושא ההנעלה...
 
4. את מרבית הפציעות הנפוצות ניתן בהחלט למנוע ע"י הגברת המודעות לדרך בה פועל הגוף, וע"י התקדמות פרוגרסיבית של תוכנית האימונים.
ביצוע חימום נאות והכנת הגוף לפעולה
עריכת תרגילי גמישות ומתיחות לרקמות
עבודה במשקלים ועומסים שהולמים את יכולת הגוף
עבודה בטווחי תנועה אשר אינם חורגים או מהווים נטל לגוף
הקפדה על אופן וביצוע מדוייק ואיכותי של התרגילים - איכות על פני כמות
שמירה על פרקי זמן התאוששות
הקפדה על תזונה נאותה
ועוד
 
5. בניית תוכנית האימון למתאמן המתחיל או הוותיק היא מלאכת מחשבת.
המגמה הרווחת כיום היא לאמן את הגוף לבצע ביעילות וביכולת גבוהה מטלות אשר איתן הוא מתמודד בצורה רבה בחיי היום-יום. כלומר, על תוכנית האימון לספק מענה ופתרונות לפי שגרת יומו של המתאמן.
מתאמן אשר מרבה בישיבה מול מסך המחשב כחלק מעבודתו, מוטב יהיה אם אימונו יכלול חיזוק והגמשת חגורת הכתפיים, הצוואר והעורף, חיזוק שרירי הגב (במיוחד התחתון), הגמשת שרירי הירך האחורית ושרירי הישבן. למתאמן אשר עומד במשך מרבית שעות עבודתו מוטב אם תהיה לו תוכנית המטפחת את יציבת הגוף, שיווי המשקל הבסיסי (core stability) וייצוב הקרסוליים ושרירי הרגליים.
 
שיקום ואימון רקמות שנפגעו ידרשו לרוב עבודה פרטנית יותר. ניתן לבודד שרירים יחידים מתוך קבוצת השריר ולאמנם בצורה כזו שתחזיר את יכולות הרקמות לתפקוד מלא – ואף תשדרג את אותן הרקמות לרמה גבוהה מזו שלפני הפציעה.
אם ניקח לדוגמא פציעה לשריר ההמסטרינג (שריר הירך האחורית) של רגל ימין בקרב מתאמן. לא יהיה טעם להחזירו לבצע סטים רגילים של כפיפת ברכיים (עקבים לישבן) עם שתי הרגליים יחדיו. הרי ברור שהרגל הבריאה תוביל את המהלך ותישא במרבית העול – בעוד הרגל הפצועה רק תתמוך בפעולה ו"תישאר מאחור".כך שמה שקרה הוא, הרגל הבריאה נדרשת לעבוד עכשיו "אובר טיים" כדי לפצות על היעדר כוח בדחפית המשקל, הרגל הפצועה בכלל לא מתחזקת מכיוון שהיא רק מלווה את התנועה ולא מוציאה לפועל.. בסופו של דבר אנו נחשפים לפציעת אימון יתר ברגל הבריאה!
במקרה שכזה עדיף להפחית משקל ולבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם. זה אף יהווה אומדן מצויין לגבי הבדלי החוזק וסיבולת השריר בין שתי הרגליים, וישמש כ Baseline למדד ההתקדמות.
 
6. למרות שבחדרי הכושר ישנו מכשור חדיש ואטרקטיבי אשר עונה על צרכי האימון הבסיסים של כל מתאמן, ניתן לגוון את האימונים בעזרת עזרים נוספים כדוגמת גומיית התנגדות, גומיית שמינייה, משקוליות חול, כדורי פיטבול וכדומה.
שימוש בעזרים אלו מהווה תחליף ראוי למשקולות והתנגדות המבוססת על משקל, ומבטיח ביצוע מדוייק יותר של פעולה. לחיזוק הכתפיים, למשל, ניתן לאחוז בצידה האחד של גומיית התנגדות, כאשר צידה השני נדרך מתחת לנעל, ולבצע קירוב לפנים (Fwd Flexion) הרחקה צידית (abduction) כאשר ישנה היכולת להגביר/להפחית את ההתנגדות ע"י קיצור או הארכת הגומייה. ניתן אף לעשות שימוש בגומיית שמיניה (מתיחה לפנים כאשר הזרועות ישרות, לדוגמא) 
עם כדורי "פיטבול" אפשר לעשות תרגילים מעולים לחיזוק, הגמשה, שיווי משקל, יציבה ופיתוח סיבולת שריר על הכדורים ועוד המון דברים
 
 
לסיכום, הבילוי והאימון בחדר הכושר יכולים להיות מאוד מהנים ומאתגרים, אם רק נגביר את המודעות שלנו לאופי הפעילות. ככה גם נשיג תוצאות טובות והתקדמות ממשית – אך בעיקר נגן על גופנו ונמזער את הסיכונים לפציעות.
 



מאמר בנושא דלקת

דלקת ברקמות רכות – פתולוגית ההתפתחות, דרכי הטיפול, ההתמודדות והמניעה
 
מרבית העוסקים בפעילות גופנית ובספורט (אולם לא רק) נמצאים בקבוצת סיכון מסויימת בכל הנוגע לאפשרות של פציעות ופגיעות גופניות אשר להן מכנה משותף – היווצרותו של תהליך דלקתי.
מאמר זה יסקור בקצרה ויבהיר מהי למעשה דלקת, אילו רקמות עלולות לספוג את מירב הטראומה, כיצד דלקת מתפתחת, מהם שלבי הטיפול המקובלים וכיצד ניתן למנוע היווצרות דלקות כתגובה לפציעה בעתיד.
 
אנטומיה
ראשית ישנו השלד של גוף האדם. זהו הבסיס. השלד מורכב מעצמות, מפרקים וגם רצועות שתפקידן לחבר בין עצם אחת לרעותה. על גבי השלד מונחת תשתית ומארג השרירים, הגידים ורקמות החיבור אשר מיועדים – פרט לתמיכה בשלד עצמו – בעיקר לספק ולבצע תנועות רבות על פי טווח התנועה המרבי של האיבר או המפרקים אותם השרירים והגידים מניעים. מעבר לכך לשרירים ולגידים תפקידים נוספים כמו ייצוב הגוף, שימור מנחי האיברים, בלימת זעזועים וכוחות אשר פועלים על הגוף בעת פעילות ועוד.
 
מרבית השרירים מחוברים לעצמות השלד בעזרת גידים.
גיד הינו אוסף של סיבי קולוגן המסודרים במקביל לסידור סיבי השריר ולאותו כיוון בו השריר פועל. הגידים בעלי יכולת אלסטית מוגבלת, אך הם בעלי יכולת נשיאה ועמידה בכוחות ועומסים רבים. לכן ההתייחסות תהיה לשילוב של שריר/גיד ולא רק שריר בפני עצמו או גיד בנפרד. לעד שתי הרקמות האלו הולכות יחדיו.
 
ישנם גידים רבים אשר בדרכם בין נקודת החיבור לשריר – ועד לנקודת החיבור עם העצם – עוברים מעל או מתחת או שפשוט באים במגע ישיר עם רקמות קשיחות כדוגמת עצמות. דוגמא קלאסית היא הגיד המשותף של שרירי ארבעת הראשים אשר עובר מעל לפיקת הברך, במגע ישיר, בדרכו לנקודת החיבור שלו על גבי עצם השוק (Tibia).
 
מהי למעשה דלקת?
דלקת במתכונתה כתוצאה מאימון גופני ולא כתוצאה מזיהום, היא דרך הריפוי הטבעית של הגוף. זהו מנגנון שמקורו באבולוציה הבסיסית ביותר ומטרתו לאפשר "תיקון" מהיר ותחילת תהליך החלמה עבור רקמות פגועות ופגומות.
מרבית תסמיני הדלקת יכללו חום, נפיחות, כאב, רגישות למגע, אדמומיות והגבלה מסויימת בתנועה.
  • חום – חום הינו תוצר לוואי של האנרגיה הרבה המשתחררת תוך כדי "לחימה" של הגוף בגזרה הפגועה, וכפועל יוצא של תהליכי הפירוק וההרכבה מחדש של הרקמה.
  • הנפיחות קיימת בשל זרימה רבה של דם ונוזל בין-תאי אשר מציפים את המקום הפגוע כדי להוביל חומרי בניין וחמצן לצורך בניית הרקמות, וסילוק ההפרשות שהתא יוצר במשך התהליך. אותה הנפיחות גורמת ללחץ על קצות העצבים באיזור הפגוע, יצירת "סגירת מעגל" ומכאן גירוי רב אשר המוח מפרש ככאב.
  • אדמומיות נראית לעין תהא במידה והפציעה קרובה לשטח הפנים של העור, אולם במקרים בהם מדובר על רקמות עמוקות, לא יינתן חיווי של אדמומיות כחלק מהתהליך הדלקתי.
  • הגבלה בתנועה נובעת בעיקר מתחושת הכאב (בשל הנפיחות) ובשל פגיעותה של הרקמה. זוהי דרכו של הגוף לוודא שלא יעשה שימוש רב באיזורים הפגועים ובכך יקל עליו לבצע את מלאכת התיקון ושחזור הרקמות.
 

מדוע דלקת נגרמת?

כפי שהוזכר קודם לכן, מערכת שריר-גיד עובדת בצורה הדוקה וצמודה יחדיו כדי להניע וליישם את המטלות שברצוננו לבצע. כאשר הדרישות שלנו מן הגוף אינן עולות בקנה אחד עם יכולותיו של מנגנון השריר-גיד לעמוד בנטל, או במידה ונעשה שימוש מופרז באופן רפטטיבי באותן הרקמות שוב ושוב, אנו חושפים את גופנו לפציעה והתחלת תהליך דלקתי.
ישנם ארבעה גורמים עיקריים אשר מציבים את השריר-גיד בפני סיכון לפתח דלקת :
  1. כתוצאה מאימון יתר (חיכוך ופעולות רבות)
  2. כתוצאה מעומס (load and tension) רבים מדי ביחס ליכולת השריר-גיד לשאת בנטל (מוביל למתיחה וקרעים)
  3. בשל תזונה לקוייה ואי-מתן זמן התאוששות ומנוחה לרקמה
  4. כתוצאה מטראומה או פציעה קודמת
 
  1. אימון יתר: תופעה זו הינה בין הגורמים השכיחים ביותר לדלקות של רקמות רכות. בעקבות פעולות חוזרות ונשנות באופן רפטטיבי רב, נוצר חיכוך מתמיד בין גידי השרירים הפועלים לבין הרקמות הסמוכות שאותם הם חוצים. כלומר, ישנו גירוי תמידי של גיד כנגד עצם שעלול להוביל למצב בו הגיד "משויף" וסיביו נפגמים. בנוסף, עייפות של השריר הפעם, ולא רק של הגיד, כתוצאה מפעילות רבה ללא התחשבות במצבו של השריר ובחוזקו – ומעבר לגבול יכולתו להתכווץ ולהשתחרר, או גבול יכולת וטווח התנועה שלו – תגרום להתפתחות דלקת כניסיון לתקן את המפגע.
     
  2. מי מאיתנו לא חווה תופעה של "מהר מדי, חזק מדי, מוקדם מדי"? תופעה זו, של העמסת משקל רב על הרקמות האמורות לשאת בעול, ללא הכנה מוקדמת, או העמסה שלא עולה בקנה אחד עם יכולותיהם של השריר והגיד לשאתם, תגרום להתפתחות דלקת. מדוע? הסיבה די פשוטה: בשעה בה מוטל עומס רב על מערכת השרירים והגידים הגוף מנסה לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות ולייעל את יכולת נשיאת המשקל. במצב שכזה הגוף מעבה את סיבי השריר (היפרטרופיה) ומחזק את גידיו. 
    אולם לעיתים קורה שהעומס הוא כה רב ביחס לחוזק השרירים – כך שהשריר מנסה בכל כוחו לעמוד בדרישות ופשוט עובד הרבה מעבר ליכולתו האמיתית. במידה ומתכונת העומס נמשכת – הגוף יפנה לרקמות אחרות כדי שיתגייסו אף הם לפעולה – למרות שזהו לא תפקידם ואין הם ערוכים לכך – והנה הבקענו "גול עצמי": לא רק שהתשנו את השרירים הייעודיים עד לרמת מחלה, אלא שעכשיו גם העלנו את ההסתברות לפגיעה ברקמות החדשות שגוייסו לפעולה....
     
  3. במהלך אימון גם השרירים וגם הגידים ניזוקים בתהליך קטבולי, תהליך בו הרקמה שעובדת מתפרקת. לאחר האימון ובעזרת מנוחה נאותה ומזון, לגוף יש גם פנאי וגם אבני יסוד לבנות את הרקמות שנפגעו במהלך האימון. תהליך הבנייה האנבולי לא רק שמחזיר את מצב הרקמה לקדמותו, אלא משיב לנו כפליים בדמות רקמה משודרגת. רקמה (שריר וגידים) שיודעת לעבוד בצורה יעילה, תוך התנגדות למשקל רב ובמינימום הוצאה אנרגטית. כאשר פרק זמן ההתאוששות נמנע מן הגוף, וכאשר התזונה אינה מספקת את הדרישות לבנייה מחודשת של רקמות, הגוף ייזום התפתחות דלקתית על מנת גם לתקן את הרקמות בעזרת המשאבים המדולדלים העומדים לרשותו, אך בעיקר כדי לבצע טריגר של כאב אשר ימנע מאיתנו להמשיך ולהתעלל בשרירים. הרי ברגע שישנו כאב בעת ביצוע פעולה יחדול המתאמן מביצוע הפעילות שמסבה כאב זה – וכך השרירים יקבלו את זמן המנוחה (מאונס) שלהם ויהיה בידם להתאושש ולהיבנות
     
  4. במקרים של טראומות או פציעות-עבר הגוף עושה שני דברים: הדבר הראשון הוא להסיט את העומס המוטל על הגוף מהרקמה הפגועה, בעוד הדבר השני הוא לפצות על החוסר שנוצר (אם זה בתנועתיות, בחוזק, בגמישות וכו') ולגייס רקמות אחרות שיעשו את העבודה.
לדוגמא: נניח שקרעתי או מתחתי בעבר את שריר הירך האחורית ברגל ימין, שהיא הרגל החזקה שלי והיותר מאומנת, ולאחר מנוחה בת 6 שבועות חזרתי לפעילות. זמן המנוחה נועד כדי לתת לשריר את ההפוגה הדרושה לו לבנות ולתקן את הקרע שנוצר, אך הגוף בינתיים איפשר לי ללכת, להתכופף ולבצע כמעט כל פעולה – נכון, לעיתים עם כאב קל ולעיתים עם הגבלה בתנועה – אך עדיין היה בכוחי לבצע הליכה.
מה שאני לא יודע הוא שבזמן שרגל ימין היתה פגועה, ואפילו מבלי ששמתי לב לכך, הגוף העביר יותר מטלות לרגל שמאל, הצד הבריא שלי, אך גם החלש. מבחינת הגוף צד שמאל ורגל שמאל הפכו כעת למובילים ואפשר "לסמוך" עליהם. אבל מה שקרה בעצם הינו מצב בו כעת אני כה מורגל להשתמש יותר ברגל שמאל, למרות נתוני הפתיחה החלשים שלה, וכך ללא ידעתי הגוף מוצא את עצמו פונה שוב ושוב לרגל שמאל שתבצע עבורו פעילויות.
לאחר תקופה מסויימת רגל שמאל פשוט לא תעמוד בעומס ותפתח תסמיני אימון יתר. היא פשוט פועלת כל הזמן, בעוד רגל ימין נשרכת מאחור... 
 

כיצד מטפלים בדלקת?

 לטיפול יעיל בדלקת יש צורך לפעול – ומהר.
בשלבי הפציעה הראשוניים (אקוטיים הנמשכים עד 72 שעות לאחר הפציעה) ישנה חשיבות רבה לRICE שהם ראשי תיבות של Rest, Ice, Compression Elevation
 
מנוחה זה קודם כל. לתת לגוף לנהל את המערכה ללא צורך בעוד מטלות על ראשו.
 
קרח הוא המענה הבא. קירור המקום לפרקי זמן קצרים מצר את כלי הדם ובכך מושגת הגבלה בזרימת נוזלים למקום הפגוע. פחות נוזלים, משמע פחות נפיחות, שזה אומר בשפה פשוטה פחות לחץ על קצות העצבים ולכן פחות כאב. לקרח יש גם מאפיינים מאלחשים אשר מטשטשים את תחושת הכאב.
 
קומפרסיה היא שיטה לחבישת לחץ. בהתאם לאופי הפציעה תינתן חבישה אשר תפעל בשני אופנים: גם תעניק לנו הגבלה בתנועה (ובכך תאפשר מנוחה) אך חשוב מכך, חבישת לחץ תיצור מצב בו הנוזלים שנאספו במקום הפגיעה יורחקו לאלתר מהאיזור הפגוע. על מנת לבצע חבישה טובה יש צורך בידע מסויים ולכן כלל זה אינו מומלץ לכולם.
 
Elevation – פשוטו כמשמעו – הרמה. כוחות הגרביטציה פועלים על מערכת הדם והנוזל הבין-תאי והם נמשכים מטה. רק הודות למערכת שסתומים ומשאבות מטפס הדם מעלה חזרה לכיוון הלב בזמני שגרה. כאשר ישנה פציעה באחת הגפיים, ברצוננו להקל על הגוף בזרימת הדם וסילוק חומרי הפסולת שבמקום, ולכן ייטב להרים את הגפה הפגועה. במידה ומדובר על הרגליים אזי כדאי להרים את הרגל כל אימת שניתן כך שגובה הקרסול יהיה גבוה מגובה מפרק הירך. אם מדובר על היד אזי קיבוע הזרוע במשולש תלייה הינו מאוד כדאי.
 
ישנן מודולציות רבות שבהן ניתן להשתמש כדי למזער את תופעת הדלקת ועל מנת לעודד ולזרז החלמה:
  • כדורים נוגדי דלקת (NSAIDs) כמו ארקוקסיה, אטופן, נקסין וכו' מכילים איבופרופן, אספירין ועוד מרכיבים. תרופות אלו עוזרות לגוף להילחם בתופעה הדלקתית ובנוסף מעניקות שיכוך כאבים
  • אולטראסאונד ואלקטרותרפיה: שני עזרים אלו אינם מצויים בכל בית, אך חשיבותם רבה. אולטראסאונד מעביר חום ממוקד עמוק לתוך הרקמה הפגועה ויוצר בה תהליך ריפוי מואץ. אלקטרותרפיה היא דרך בה מוצמדות אלקטרודות לשטח הפנים של העור וע"י העברת זרם חשמלי בתדרים משתנים הגוף מעודד לבצע תהליך ריפוי עצמי.
  • טיפולי חום/קור – מומלץ רק לאחר 4 ימים לאחר הפציעה ולא לפני כן!. במצב זה אנו מרחיבים ומצרים את כלי הדם לסירוגין, ולמעשה יוצרים אפקט של "פולסים". הטיפול הזה מטרתו לזרז את ניקוז הדם, הנוזלים וחומרי הפסולת ולהרחיקם מן המקום הפגוע.
  • אביזרי תמיכה ייעודיים – כאן מדובר על חבישות ומגנים אשר אותם ניתן לשים על האיזור הפציעה. פרט להרגשה הפסיכולוגית של ביטחון וייצוב, נושאים עזרי התמיכה את הנטל והמשקל ובכך מקלים על פעולת השרירים והרקמות הפגועות. חשוב לציין ששימוש ארוך באביזרים אלו אינו מומלץ מאחר והגוף "לומד" לסמוך על חבישות ותמיכות חיצוניות ולכן אינו מפעיל את מערך הרצועות/גידים/שרירים כדי לתמוך ולייצב את מקום הפציעה.
 כיצד נמנעים מפציעה/פגיעה והתפתחות דלקות?
המניעה הוא התחום החשוב ביותר לאחר פציעה.
ראשית יש להכיר ביכולות הגוף לפני שאנו מתפתים לבצע פעולה. כל פעולה. 
אם הגוף במוכנות טובה לקראת פעולות בעלות אופי של נשיאת משקל, העמסה, אימון רב ועוד – אזי אנו די בטוחים. הצרה מתחילה כאשר אנו דורשים עוד ועוד מן הגוף מבלי לספק לו את ההכנה המתאימה.
חיזוק ייעודי לגידים ולשרירים, שמירה על גמישות ואלסטיות, שימוש בציוד הולם (הנעלה בעיקר), עבודה בזוויות פעולה נכונות, הקפדה על טכניקת ביצוע נכונה של פעולה, הקפדה על תזונה נאותה וזמן התאוששות – כל אלו יבטיחו הגנה על הגוף ומניעת פציעות
 
 
נכתב ע"י חנן בן-עמי B.Sc.
מקורות:
 
  1. Hamil, J & Knutzen, KM (1995) Biomechanical Basis of Human Movement. Williams & Wilkins
  2. Proske,U & Morgan, DL (1987) Tendon Stiffness: Methods of Measurement and Significance for Controlled Movement. Journal of biomechanics. 25:235-245; 1992
  3. Marieb EN (1998) Human Anatomy and Physiology. 4th Ed; Benjamin Cummings
  4. Kingstone, B (1998Understanding Muscles: A Practical Guide to Muscle Function. Stanley Thornes Ltd
  5. McArdle, WD, Katch FI & Katch VL (1998) Exercise Physiology. 4th Ed; Williams Wilkins Pub

 

מאמר בנושא פציעות גופניות בריצה

פציעות גופניות נפוצות בריצה – הסיבות, דרכי הטיפול ואפשרויות המניעה
 
מחקרים רבים הראו שמרבית העוסקים בריצה כעיסוק ספורטיבי תחרותי או חובבני - יחוו בשלב כלשהו של פעילותם כאבי שרירים או מפרקים בגפיים התחתונות. נתון זה אינו מפתיע כלל בהתחשב בעומסים הרבים המוטלים על מערכת השרירים והשלד של הגוף בעת ריצה.
 
הגפיים התחתונות כוללות שלושה מפרקים מרכזיים (ירך, ברך וקרסול), קבוצות שרירים רבות אשר תפקידן להניע את המפרקים, לייצב, לקלוט זעזועים ואנרגיה המועברים מן הקרקע ולשאת במשקל הגוף. בנוסף לכך ישנן עוד רקמות חיבור נוספות כדוגמת רצועות וגידים.
 
בשעת ריצה על הגוף לבצע מספר רב של פעולות עוצמתיות לאורך זמן, בדיוק ובתזמון מושלמים על מנת לבצע תנועה איכותית. ליקוי או חוסר באחד ממרכיבי התנועה עלול להוביל לפציעה או תחושת כאב.
 
פציעות גופניות אופייניות לריצה:
 
  • תחושת כאב בברכיים כתוצאה מהיעדר חוזק שרירי – בהיעדר חוזק ממשי של שרירי הירכיים (בעיקר קבוצת ארבעת הראשים וקבוצת ההמסטרינג) יאלצו המפרקים והעצמות, ובכלל זה הברך,גם לשאת את משקל הגוף ולהניעו קדימה וגם לקלוט את הזעזועים מן הקרקע. ביצוע פעולות אלו לאורך זמן יגרום לעצמות הברך ולמיניסקוסים להישחק בצורה מוגברת בעקבות הכוחות והעומסים המוטלים עליהם.
  • תחושת כאב בברכיים כתוצאה מחוסר בגמישות – קבוצת השרירים המרכזית אשר מפעילה את הברך מתחילה במעלה עצמות הירך, עוברת מעל פיקת הברך ומסתיימת בזיז החיבור המצוי על גבי עצם השוק. כאשר שרירים אלו מכווצים, קצרים וחסרי יכולת אלסטית – חיכוכו המתמיד של הגיד המשותף על גבי פיקת הברך - עלול ליצור גירוי אשר יגיב בכאב, לגרום לקרעים קטנים בשרירים ובגידים ולפתח תגובה דלקתית.
  • כאבים במפרק הירך והברך – ריצה המתבצעת על משטחים קשים כדוגמת כביש או מדרכה, מעבירה לגופנו זעזועים רבים כתוצאה ממגע כף הרגל בקרקע כאשר משקל הגוף  נמצא ממעל. במידה והשרירי הרגליים אינם במוכנות מספקת – זעזועים אלו יקלטו ע"י העצמות והמפרקים, ומכאן תתקבל תחושת כאב.
  • כאבי שרירים כלליים
  • פציעות "אימון-יתר" – ביצוע פעולות רפטטיביות לאורך זמן רב ללא מתן זמן התאוששות מספיק לבניית וחידוש הרקמות
  • שברי מאמץ
  • ליקויי טכניקה 
  • פציעות קודמות שלא טופלו כראוי
  • ליקויים אנטומיים (קריסת קרסול פנימה, רגלי "O", פלטפוס וכו')
  • חוסר בתזונה, מנוחה וזמן התאוששות
 
 

 טיפול

 הטיפול הראשוני בכל פציעה לרקמות כתוצאה מאימון גופני צריך לכלול מאפיינים אשר יפחיתו את רמת הכאב, יזרזו את זמן ההחלמה ויאפשרו חזרה מהירה לפעולה. באופן כללי וככל מנחה השיטה עובדת לפי  RICE
 
Rest - מנוחה. בעת פגיעה ישנה חשיבות רבה למנוחה כוללת אשר תרכז את המאמץ של הגוף לטיפול בפציעה עצמה ולא תסיט את משאבי הגוף לפעילויות אחרות
Ice - קרח. בעת פציעה מזרים הגוף כמות רבה של דם ונוזלים למקום הפגוע. הלחץ הרב שנוצר במקום בשל זרימת הנוזלים גורם לגירוי של קצות העצבים ומכאן מתקבלת תחושת כאב. קרח מצר את כלי הדם ובכך מאפשר זרימה מוגבלת של דם ונוזלים למקום הפגוע, דבר המתאפיין בנפיחות מועטה והקלה על רמת הכאב.
Compression – קומפרסיה הינה שיטה של חבישת המקום בלחץ על מנת "לדחוף" את הנוזלים הרחק מהמקום הפגוע ולאפשר תנועה וחופש רבים יותר.
Elevation – בעת זרימתו לגפיים התחתונות, "נמשך" מחזור הדם מטה ע"י כוחות הכבידה (גרביטציה) ולכן פינוי וניקוז הנוזלים מהרגליים חזרה אל עבר הלב קשה פי כמה. על מנת להקל על זרימת הדם והניקוז רצוי להרים את הרגל מעל גובה הירך כל אימת שניתן
 
טיפולים ראשוניים מתקדמים יותר יעסקו במזעור התגובה הדלקתית ע"י נטילת כדורים נוגדי דלקת, טיפולי חום/קור, שימוש באלוטראסאונד או אלקטרותרפיה. 
בשלב מאוחר יותר יהא צורך לבצע תרגילי גמישות, חיזוק וייצוב לרקמה שנפגעה על מנת להשיב לה את היכולות שהיו טרם הפציעה. כאן מדובר על עבודה מדוייקת ויסודית שתפעיל ותגרה את השרירים והרקמות.
ראשית השיקום יעסוק במגע של מנגנון כף רגל-קרסול עם הקרקע: ביצוע תרגילי פרופריספציה (חיישנים המצויים במפרק ומזינים את המוח במידע אודות זווית המפרק, מתח השרירים וכמות העומס המופעלת) ע"י עמידה על כרית אוויר או wobble board כמו גם תירגול ייצוב הגוף – יגדירו מחדש את מידת הביטחון שמעניק לנו הקרסול (ניתן רק לדמיין את הכוחות הפועלים עליו בעת ריצת שטח..)
עבודה ייעודית על השרירים היא השלב הבא. הכוונה במילה ייעודית היא היכולת לבודד כל שריר ושריר מתוך הקבוצה שלו ולאמן אותו לפי תפקידו... אם ניקח לדוגמא את קבוצת שרירי ארבעת הראשים שבירך הקדמית, לכל שריר מתוך הארבעה יש תקפיד מוגדר והוא נדרך ומגיב בהתאם לזווית ולטווח התנועה שלהם הוא אחראי. אבל, וכאן מגיע אבל די גדול, לאחר פציעה הגוף נוטה להסתמך על השריר שעליו הוא "סומך" שיבצע את הפעולה הנדרשת. הרי מרבית השרירים לא ביצעו את תפקידם במלוא היכולת מאחר והם היו תחת פציעה. כך שאם נבצע במכון הכושר תרגיל של פשיטת רגליים לפנים – בהחלט ייתכן שהגוף יפעיל רק שני שרירים מתוך הארבעה. לכן מוטב לבצע את התרגיל הזה, למשל, עם רגל אחת בכל פעם ועם התנגדות מועטה (משקל או גומייה)
 
לאחר שהושג חוזק שרירי וגמישות מרבית בנוסף לייצוב הגוף – הדרך חזרה לכשירות מבצעית משודרגת היא ממש קלה
 

 כיצד ניתן למנוע פציעות?

 הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות ספורט הקשורות לריצה היא ע"י ביצוע מספר פעולות בסיסיות שתפקידן לשמר את השרירים והמפרקים במוכנות אופטימלית ולתמוך ולייצב את הגוף בעת הפעילות:  
 
  • ביצוע חימום ומתיחות טרם הפעילות כהכנת הגוף, השרירים והמפרקים לפעולה, וביצוע מתיחות שחרור לאחר הריצה על מנת להעניק לשרירים הרפייה והקלת מתחים.
  • ביצוע תרגילי גמישות ייעודיים לשרירים – תרגילי גמישות תורמים ליישור סיבי השריר והארכתם, הגדלת טווח תנועתם של השרירים, הולכת דם טובה יותר וניצול מירבי של יכולותיהם
  • חיזוק ייעודי לשרירי הרגליים – בעת ריצה הגוף ישתמש ברקמות ובשרירים הזמינים לו ואשר עליהם הוא "סומך", אך לעיתים בשל פציעות קודמות, ביומכניקה לקוייה, חולשה שרירית וכו', אותם שרירים לא יעבדו במלוא יכולתם ויווצר מצב של חוסר איזון. תרגילי התנגדות ותנועה, תרגול שיווי משקל, אימונים לפיתוח סיבולת וחוזק השרירים באופן ממוקד ומדויק ישפרו וישדרגו את יכולותיו של הגוף בשעת ריצה.
  • אימון לפי סרגל עומסים והתקדמות מדורגת – חלק מהפציעות המזוהות ביותר עם ריצה הם כתוצאה מאימון יתר ואי התאמה בין משך הריצה ורמת האינטנסיביות שלה – לבין יכולותיו של הגוף. עליה מדורגת ומתונה בנפח האימון בהתאם לשיפור במצב הגופני ימזער את הסיכוי לפתח פציעה.
  • הנעלה מתאימה – נעלי ריצה חשוב מאוד להתאים באופן אישי, ולאו דווקא על פי צו האופנה והמודה. על הנעל לספק תמיכה, ייצוב וביטחון לכף הרגל והקרסול.
  • תזונה ומנוחה - הקפדה על תזונה אשר תספק את צרכי הגוף גם לתנועה וגם לבניית ותיקון השרירים והרקמות, בתוספת הקפדה על שעות שינה ומנוחה להתאוששות תאי השריר, תתרום לעבודה גופנית יעילה, איכותית ובטוחה.
 
   סיכום,
 
ריצה יכולה להיות פעילות גופנית מהנה, אפקטיבית ובטוחה, אם נקפיד ונעניק לגופנו את מידת ההתיחסות והתחזוקה שלהם הוא זקוק: ביצוע חימום ומתיחות טרם הפעילות כהכנת הגוף לפעולה, שמירה על חוזק שרירים, בחינת משטח הריצה וסוג ההנעלה, הקפדה על זמני התאוששות ומנוחה – כל אלו ועוד יגנו עלינו מפני פגיעות גופניות אפשריות בעת ריצה
 
מקורות:
 
* Salathe, E.P & Arganio, G.A (1990) The foot as a shock absorber. J of biomechanics; 23; 655-659
* Thacker SB, Stroup DF, Branche CM, et al. ( 2003) Prevention of kneeinjuries in sports: a systematic review of the literature. J Sports Med Phys Fitness; 43:165–179
* Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Reducing knee and anterior cruciate ligament injuries among female athletes: a systematic review of neuro-muscular training interventions. J Knee Surg. 2005;18:82–88
* Hamil, J & Knutzen, K.M (1995) Biomechanical Basis of Human Movement. Williams & Wilkins
לייבסיטי - בניית אתרים