מטרת המאמר היא העמקת הידע והמודעות לפתולוגיות ודרכי המניעה של פציעות ספורט בחדרי-כושר,
כמו גם הצעת חלופות ופתרונות למתאמן הפצוע, ולשאר המתאמנים.
תוכן העיניינים
-
סקירה קצרה של אפשרויות פציעה בחדרי כושר בקרב מתאמנים ותיקים וחדשים
-
הטיפול ה"קלאסי" בפציעה ומדוע היא עלולה לחזור שנית ללא שיקום הולם
-
תהליך ההפניה למתאמן הפצוע, או אשר מלין על כאבים
-
כיצד ניתן למנוע פציעות הקשורות לפעילות בחדר הכושר
-
בניית תוכנית אימון ושיקום פונקציונאלית
-
הצעת חלופות ודרכי אימון אחרות בחדר הכושר עצמו
1. חדר הכושר מקבץ אליו מגוון רחב מאוד של מתאמנים אשר לכל אחד מהם סגנון אישי, תוכנית אימונים ייעודית ודרישות שונות מהאימון הגופני. לכן, כך גם ריבוי האפשרויות והמועדות לספוג פציעה גופנית בעת האימון. הפציעות האופניות מתחלקות לשלוש קטגוריות מרכזיות ובהן: פציעה כתגובה לאימון-יתר, פציעה בשל חוסר מוכנות של רקמות, ופציעות כתוצאה מביצוע פעולות בצורה לא נכונה.
באימון-יתר הפציעה נגרמת כאשר
*העומס והנטל של ההתנגדות רבים מיכולתו של השריר ושאר הרקמות לספוג;
* כאשר ישנו גירוי מתמשך ו/או חיכוך של רקמות מסוימות על גבי אחרות (לרוב גידים כנגד עצמות) בפעולות רפטטיביות;
* כאשר עוצמת האימונים רבה וזמן ההתאוששות מועט;
* כתוצאה מתזונה שאינה מספקת את צרכי הרקמות הנושאות בפעולה.
פציעות בשל חוסר מוכנות של הרקמות, ובכלל זה שרירים, מפרקים ועצמות – יכולות לחול מהרבה סיבות:
* חוסר בגמישות ואלסטיות השרירים והגידים
* חולשה יחסית וחוסר איזון בכוח שרירים משלימים/נוגדים (כדוגמת שרירי ארבעת הראשים מול ההמסטרינג) או * לעיתים בתוך אותה קבוצת שריר ( Vastus Lat. Vs Vastus Med )
* מעבר ועבודה בטווח תנועה רב מדי מכפי שמורגלים לו המפרקים
* נפח שריר לא בהכרח מעיד על חוזק שריר או סיבולת, כך שלעיתים מרימים משקל רב מדי או לאורך מספר חזרות רב מיכולתו של השריר להתמודד
* כאשר הגוף מגייס לפעולה שרירים אשר לעיתים זהו "לא תפקידם"
ישנן פציעות הנגרמות כתוצאה מביצוע פעולות לא נכונות. לדוגמא רכינה לפנים עם משקל רב עלולה לפגוע בגב, ביצוע תנועות סיבוביות של הגוף כנגד התנגדות או עם משקל כבד על הידיים, פציעה כתוצאה מתרגול בזווית לא נכונה של המפרק. כלומר, שינויים, אפילו קלים, של זווית במפרק – יגרמו לשרירים שחוצים ו/או מפעילים את המפרק לבצע פעולות שהם אינם רגילים לבצע
במרבית הפעמים הגוף יגיב בצורה זהה לפציעות: יחל תהליך דלקתי (שזוהי דרך הריפוי הטבעית של הגוף) ותסמיניו יכללו חום מקומי, נפיחות, כאב בתנועה או במנוחה, אדמומיות ועוד. לעיתים תהיה הגבלה בתנועת המפרק
2. הטיפול הקלאסי בפציעה יהיה לרוב מיגור האלמנטים אשר מסיבים כאב והגבלה. טיפול ממוקד בגורם או במקור, יגיע בהמשך – אך ראשית יש "להיפטר" מהתסמינים: מנוחה, קרח, חבישה, טיפולי חום/קור, נטילת כדורים אנטי-דלקתיים ומשככי כאבים והורדת נפח הפעילות הגופנית.
הטיפול המקומי אמנם יטיב עם ההרגשה ו"יעביר" את הפציעה – אך לא את הגורמים לה, ולכן ישנה אפשרות שאותה פציעה תשוב ברגע שנפח הפעילות יעלה או שתיגמר המנוחה.
שיקום מלא ובניית תוכנית אימונים ייעודית דרושים כאן. עליהם בהמשך
3. מאחר וללא בדיקה מקיפה לא ניתן לדעת מהי חומרת הפציעה, כדאי להמליץ למתאמן הפצוע להיבדק ע"י רופא, אורטופד או איש מקצוע רלוונטי אחר. בעזרת אבחנה מדויקת של מהות הפציעה וחומרתה, ניתן יהיה להמליץ על דרך הטיפול בפציעה והדרכים האפשריות להחלמתה ומניעתה בעתיד.
גם אם נגזרה מנוחה כדי להקל על הגוף בתיקון הרקמות וזירוז ההחלמה, רצוי שתהא זאת מנוחה אקטיבית – קרי - ביצוע פעילות שלא מערבת את האיזור הפגוע ו/או פעילות בעוצמה נמוכה.
מתאמנים אשר מתלוננים על כאב כתוצאה מפעילות גופנית
ראשית, יש צורך להבחין בין סוגי הכאב: ישנו כאב "טוב" וכאב "רע". כאב טוב מופיע כאשר השרירים והרקמות נדרשים לעבוד קשה כדי לבצע תנועה – אולם הכאב נעלם או פוחת לרמה מאוד נמוכה עם סיום ביצוע התנועה. כאב רע הינו כאב חד יותר, קבוע ולאורך זמן אשר מעיד על נזק לרקמה או חוסר מוכנות של הגוף בעת ביצוע הפעילות.
אז חשוב לברר קודם מהו אותו כאב
לעיתים הכאבים יהיו במוקד הפגיעה, ולעיתים הכאב יהיה רק התסמין, ולא המקור לפציעה. בנוסף, הגדרה כללית כמו "כאבי ברכיים" מאפיינת לפחות עשר פציעות שונות, ולכן חשוב לדייק ולהגדיר היכן הכאב ממוקד. לדוגמא,
* כאב מעל פיקת הברך בצד הפנימי ייתאר לרוב חולשה או נזק לשריר הפנימי של קבוצת ארבעת הראשים, * כאב בצידה החיצוני עליון של הברך יכול להעיד על חולשה או טראומה לשריר החיצוני של ארבעת הראשים.
* כאבים בצידי הברך קשורים יותר לטראומה שמקורה במפרק הירך או רצועת ITB– ורק בשל מעורבות רבה של שרירים וגידים אשר חוצים את מפרק הירך והברך הכאב מתאפיין רחוק ממקור הפציעה.
* כאבים ישירות מעל או מתחת לברך עלולים להצביע על נזק לגיד המשותף של ארבעת הראשי Patellofemoral
* כאב ממוקד מאחורי הפיקה יאפיין מיניסקוסים או דלקת בבורסת הברך.
ישנם מקרים בהם הכאב הוא "חיוני" וחובה לעבור את סף הופעתו כדי להשתחרר ממנו. דוגמא קלאסית לכך היא בעת הליכה על מסילה בקרב מתאמנים חדשים, אשר חווים כאבים במעלה השוק, לרוב מצידה החיצוני. זהו כאב שבדרך כלל משויך לעומס על שריר tibialis anterior כתוצאה מכפיפה מרובה של כף הרגל, כאשר ישנו עומס ממעל (משקל הגוף). במקרים כאלו ניתן להוריד קצב הליכה ואת רמת שיפוע, אולם רצוי דווקא כן להמשיך וללכת. אפילו עוד קצת. בכיף כדאי לבדוק גם את נושא ההנעלה...
4. את מרבית הפציעות הנפוצות ניתן בהחלט למנוע ע"י הגברת המודעות לדרך בה פועל הגוף, וע"י התקדמות פרוגרסיבית של תוכנית האימונים.
ביצוע חימום נאות והכנת הגוף לפעולה
עריכת תרגילי גמישות ומתיחות לרקמות
עבודה במשקלים ועומסים שהולמים את יכולת הגוף
עבודה בטווחי תנועה אשר אינם חורגים או מהווים נטל לגוף
הקפדה על אופן וביצוע מדוייק ואיכותי של התרגילים - איכות על פני כמות
שמירה על פרקי זמן התאוששות
הקפדה על תזונה נאותה
ועוד
5. בניית תוכנית האימון למתאמן המתחיל או הוותיק היא מלאכת מחשבת.
המגמה הרווחת כיום היא לאמן את הגוף לבצע ביעילות וביכולת גבוהה מטלות אשר איתן הוא מתמודד בצורה רבה בחיי היום-יום. כלומר, על תוכנית האימון לספק מענה ופתרונות לפי שגרת יומו של המתאמן.
מתאמן אשר מרבה בישיבה מול מסך המחשב כחלק מעבודתו, מוטב יהיה אם אימונו יכלול חיזוק והגמשת חגורת הכתפיים, הצוואר והעורף, חיזוק שרירי הגב (במיוחד התחתון), הגמשת שרירי הירך האחורית ושרירי הישבן. למתאמן אשר עומד במשך מרבית שעות עבודתו מוטב אם תהיה לו תוכנית המטפחת את יציבת הגוף, שיווי המשקל הבסיסי (core stability) וייצוב הקרסוליים ושרירי הרגליים.
שיקום ואימון רקמות שנפגעו ידרשו לרוב עבודה פרטנית יותר. ניתן לבודד שרירים יחידים מתוך קבוצת השריר ולאמנם בצורה כזו שתחזיר את יכולות הרקמות לתפקוד מלא – ואף תשדרג את אותן הרקמות לרמה גבוהה מזו שלפני הפציעה.
אם ניקח לדוגמא פציעה לשריר ההמסטרינג (שריר הירך האחורית) של רגל ימין בקרב מתאמן. לא יהיה טעם להחזירו לבצע סטים רגילים של כפיפת ברכיים (עקבים לישבן) עם שתי הרגליים יחדיו. הרי ברור שהרגל הבריאה תוביל את המהלך ותישא במרבית העול – בעוד הרגל הפצועה רק תתמוך בפעולה ו"תישאר מאחור".כך שמה שקרה הוא, הרגל הבריאה נדרשת לעבוד עכשיו "אובר טיים" כדי לפצות על היעדר כוח בדחפית המשקל, הרגל הפצועה בכלל לא מתחזקת מכיוון שהיא רק מלווה את התנועה ולא מוציאה לפועל.. בסופו של דבר אנו נחשפים לפציעת אימון יתר ברגל הבריאה!
במקרה שכזה עדיף להפחית משקל ולבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם. זה אף יהווה אומדן מצויין לגבי הבדלי החוזק וסיבולת השריר בין שתי הרגליים, וישמש כ Baseline למדד ההתקדמות.
6. למרות שבחדרי הכושר ישנו מכשור חדיש ואטרקטיבי אשר עונה על צרכי האימון הבסיסים של כל מתאמן, ניתן לגוון את האימונים בעזרת עזרים נוספים כדוגמת גומיית התנגדות, גומיית שמינייה, משקוליות חול, כדורי פיטבול וכדומה.
שימוש בעזרים אלו מהווה תחליף ראוי למשקולות והתנגדות המבוססת על משקל, ומבטיח ביצוע מדוייק יותר של פעולה. לחיזוק הכתפיים, למשל, ניתן לאחוז בצידה האחד של גומיית התנגדות, כאשר צידה השני נדרך מתחת לנעל, ולבצע קירוב לפנים (Fwd Flexion) הרחקה צידית (abduction) כאשר ישנה היכולת להגביר/להפחית את ההתנגדות ע"י קיצור או הארכת הגומייה. ניתן אף לעשות שימוש בגומיית שמיניה (מתיחה לפנים כאשר הזרועות ישרות, לדוגמא)
עם כדורי "פיטבול" אפשר לעשות תרגילים מעולים לחיזוק, הגמשה, שיווי משקל, יציבה ופיתוח סיבולת שריר על הכדורים ועוד המון דברים
לסיכום, הבילוי והאימון בחדר הכושר יכולים להיות מאוד מהנים ומאתגרים, אם רק נגביר את המודעות שלנו לאופי הפעילות. ככה גם נשיג תוצאות טובות והתקדמות ממשית – אך בעיקר נגן על גופנו ונמזער את הסיכונים לפציעות.
